Lohnt sich Ausdauertraining?

Ausdauer als physischer Leistungsfaktor im Sport muss in der Regel sehr stark ausgeprägt sein, um eine sportliche Leistung zu optimieren. Dabei ist es aber nicht nur wichtig über eine lange Zeit eine bestimmte Belastung auszuhalten, sondern auch nach der Belastung sich schnell wieder zu erholen.

Ein Marathonläufer z. B. muss eine kleine bis mittlere Intensität über eine lange Dauer über seinen Körper ergehen lassen, während ein Boxer oder ein Fußballspieler, nach einer kurzen aber sehr hohen Intensität wieder schnell erholen muss. 

Die Verbesserung der Ausdauer erfordert ein gezieltes, langfristiges und regelmäßiges Training. Aber die Frage, ob sich ein solches Ausdauertraining lohnt, muss jeder für sich entscheiden. Ich kann es auf jeden Fall empfehlen, denn abgesehen davon das man etwas Zeit aufopfern muss, hat man nur Vorteile davon. Welche Wirkung das Ausdauertraining auf den gesamten Körper haben kann erzähle ich etwas weiter unten. 

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"Im Bereich von Gesundheit und Fitness kommt es nicht darauf an, eine sportliche Leistung zu optimieren, sondern in verschiedenen Situationen eine gute allgemeine Leistungsfähigkeit zu besitzen und diese auch längere Zeit aufrecht erhalten zu können. Auch eine gute Erholungsfähigkeit ist von hohem gesundheitlichem Wert."

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Ausdauertraining hat zwar viele positive Wirkungen, doch die Wichtigste ist einfach, dass die Lebensqualität verbessert wird. Doch diese positiven Wirkungen können natürlich nur erreicht werden, wenn die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien des Trainings beachtet werden. 

Zuerst muss ich noch etwas erklären, bevor ich zu den wichtigen Regeln des Ausdauertrainings komme. Im Ausdauertraining gibt es zwei unterschiedliche Trainingsbereiche, den anaeroben(ohne Sauerstoff) und den aeroben  (mit Sauerstoff). Genauer gesagt, sind es zwei Möglichkeiten für den Körper die Energie aus unserem Körper umzusetzen. Im anaeroben Bereich, wird ohne Sauerstoff die Energie entweder direkt aus dem Muskel oder aus Kohlenhydraten gewonnen. Man kann diesen Bereich der Energiegewinnung meist nicht lange anhalten, denn er erfordert sehr große Trainingsintensitäten, kurz gesagt wenn man wirklich aus der Puste ist, ist man im anaeroben Bereich.

 Dann gibt es noch aerobe Energiegewinnung, dabei wird die Energie anfangs aus Kohlenhydraten und dann hauptsächlich aus Fetten gewonnen. Bei gemütlich ausgeübtem Ausdauersport befindet man sich normalerweise in diesem Bereich. 

Wichtige Einsteiger-Regeln für das Ausdauertraining!

1. Arztbesuch:
Bevor man vor hat eine regelmäßiges Ausdauertraining zu beginnen, sollte man sich vom Hausarzt seines Vertrauens durchchecken lassen.

2. Die richtige Belastung:
Man sollte es vermeiden, aus der Puste zu sein, ideal ist das Training im aeroben Bereich. Eine zu hohe Belastung kann entweder zu direkten Schäden (Muskelfaserriss, Kreislaufkollaps) oder langfristig zu einem Absinken des Leistungsniveaus (Übertraining) führen.

3. Pausen: 
Eines der wichtigsten Elemente des Ausdauertrainings sind die Pausen, denn ohne bzw. bei einer kleinen Pause ist der Körper den kommenden Trainingseinheiten nicht gewachsen. Dabei ist die richtige Pausen länge wichtig, denn wenn die Pause zu lang ist, bildet sich das Leistungsniveau wieder zurück.

4.Passende Sportart wählen:
Sucht euch eine Sportart die euch wirklich Spaß macht. Ich mag es zu schwimmen und zu joggen, doch nicht jeder mag dieser Sportarten. Alternativen sind Fahrrad fahren, Nordic Walking und Rudern.

5.Partner suchen:
Zu Zweit oder in einer Gruppe macht es einfach mehr Spaß. Außerdem erhöht es die Motivation und den Ehrgeiz, wenn man einen "Konkurrenten" hat. Falls ihr doch keinen finden solltet, versucht es mit einem Mp3-Player!

6. Richtige Kleidung:
Die Kleidung beim Ausdauersport ist sehr wichtig. Beim Joggen muss sie atmungsaktiv und schweiß abweisend sein.

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Wirkungen eines guten Ausdauertrainings

Herz

• Vergrößerung des Herzmuskels
• Größeres Schlagvolumen 
• Absinken des Ruhepulses 
• Bessere Durchblutung des Herzmuskels
• Geringere Belastung des Herzens bei gleicher Leistung

Gefäßsystem/Blut

• Größere Blutmenge 
• Bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen
• Bessere Blutfettwerte

Muskulatur

• Bessere Durchblutung
• Bessere Sauerstoffaufnahme und Verarbeitung

Leistung

• Bessere Ausdauerleistungsfähigkeit
• Bessere Leistungsfähigkeit im Alltag 
• Schnellere Erholung nach Belastung (physisch und psychisch)

Risikofaktoren

• Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Abschwächung von Risikofaktoren, z. B. Bluthochdruck, Übergewicht, Zuckerkrankheit, erhöhte Blutfettwerte
• Stärkung des Immunsystems
• Vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen

Körperform

• Reduktion des Körpergewichts bei Übergewicht
• Betonung der Körperform, durch Abbau der Fettpolster

Psyche

• Besseres Wohlbefinden,weniger ängstlich, weniger depressiv
• Abbau von Stress,geringe Wirkung von Stress
• Entwicklung von Körperwahrnehmung und Körperbewusstsein
• Größere Selbstsicherheit und stärkeres Selbstbewusstsein

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Fazit: Ausdauertraining lohnt sich!

Die 3 Körpertypen

Quelle: fitnessmagnet.com

Was viele nicht wissen ist, dass es 3 unterschiedliche Typen bzw. Stoffwechseltypen gibt. Der Stoffwechseltyp ist erblich bedingt und kann leider nicht geändert werden. Wie auf dem Bild zu sehen ist, unterscheidet man zwischen dem ectomorphen, dem mesomorphen und dem endomorphen Körpertyp (ecto, meso, endo).  Zwar kann der Körpertyp nicht geändert werden, doch das äußere Erscheinungsbild dagegen ist durch gesunde Ernährung, viel Training und Durchhaltevermögen durchaus veränderbar. Es gibt natürlich auch Mischtypen dieser Körpertypen, doch ein bestimmter Körpertyp ist meist am ausgeprägtesten. Es kann wichtig sein, zu wissen, welchen Körpertyp man hat um sich ein Bild davon zu machen, wie man seine gesundheitlichen Ziele ansteuern muss.

Quelle: fitnessmagnet.com

ECTOMORPH

Ein ectomorpher Körpertyp, wird oft als "Hardgainer" gesehen, also als eine Person die sehr schwer Muskelmasse aufbauen kann. Hier einige Eigenschaften, die mit einem ectomorphen Körper gleichgestellt werden:

• schlanker Körperbau
• lange dünne Knochen und Gliedmaßen
• schmale Schultern
• niedriger Körperfettanteil und geringe Fettspeicherung
• schneller Stoffwechsel
• flache Brust
• kann nur schwer Muskelmasse aufbauen 
• lange, schmale Finger und  Zehen

Tipps für Ecto's: 

Da es den sogenannten Hardgainer, sehr leicht fällt Abzunehmen, sind die meisten eher darauf fixiert Masse zuzulegen. Bei Muskelaufbautraining sollten Hardgainer sich anfangs auf Grundübungen, wie z.B. Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantel-Rudern, Kniebeugen, Schulterpressen, Bizeps-Curls und Trizeps-übungen, konzentrieren. Dabei sollten sie im Bereich von wenigen Wiederholungen pro Satz trainieren (6-10 pro Satz), bei 4-6 Übungen pro Übung (=> Volumentraining). Außerdem müssen Leute vom endomorphen Körpertyp oft sehr viel essen und meist auch Nahrungsergänzungsmittel, wie Eiweiß, zu sich nehmen, ob erfolge durchs Training zu sehen. FAZIT: Volumentraining + viel Essen = Muskelaufbau.

MESOMORPH

Ein mesomorpher Körper ist sehr athletisch. Diesen Menschen fällt es oft sehr leicht, Muskelmasse aufzubauen, aber auch Fett abzubauen. Weitere Eigenschaften:

• breite Schultern 
• schmales Becken
• baut leicht Muskelmasse auf
• durchschnittlicher Körperfettanteil und Stoffwechsel
• gute Körperhaltung 
• von Natur aus schon viel Muskelmasse vorhanden
• dicke Haut

ENDOMORPH

Der endomorphe Körpertyp, zu dem auch ich gehöre, werden oft als Fettleibig angesehen. Doch es fällt ihnen auch leicht schnell Muskelmasse aufzubauen. Der Nachteil ist, das es jenen oft schwer fällt Fett abzubauen, um dadurch definiert auszusehen. Hier ein paar Eigenschaften:

• weicher Körperbau
• runder Körperbau oder Figur
• Abnehmen fällt schwer
• von Haus aus wenig Muskelmasse
• Muskelmasse fällt auch leichter als bei Ecto's
• runder Kopf
• oft gut entwickelte Oberarm- und Unterschenkelmuskulatur

Tipps für Endo' s:

Endomorphe Leute sind also jene, bei denen die Fettspeicherung zu gut funktioniert und die ständig gesund leben und sich gesund ernähren müssen, um auch nur ein wenig definiert auszusehen. Aus eigener Erfahrung kann ich empfehlen, seine Ernährung langfristig umzustellen, z.B. auf die Low-Carb- oder die Low-Fat-Ernährung. Natürlich gibt es auch andere, vielleicht auch gesündere Methoden sich auf in Form zu halten, das liegt natürlich in eurer Hand. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist meiner Meinung nach sehr wichtig. Dadurch sorgt man bei stetiger Fettreduktion und stetigem Muskelaufbau, für einen starken und definierten Körper.

Fettsäuren: Welche Fette sind gesund?

Wie jeder weiß macht zu viel Fett uns Fett. Grund dafür ist der Energiegehalt von 9 kcal pro Gramm, wobei Kohlenhydrate und Eiweiße nur 4 kcal pro Gramm besitzen. Doch wer jetzt sagt: "Oh Gott, dann esse ich ab jetzt lieber gar kein Fett mehr!", liegt mit seiner Entscheidung ziemlich falsch. Denn komplett ohne Fett könnten wichtige Prozesse in unserem Körper gar nicht funktionieren. Die Vitamine A, D, E und K könnten von unserem Körper gar nicht verarbeitet werden, da sie fettlöslich sind. Außerdem benötigt unser Körper die Fettsäuren, da wir sie nicht selber herstellen können. Unser Körper verwertet z.B. essenzielle Fettsäuren um neue Zellen aufzubauen und den Fettstoffwechsel zu regulieren. Außerdem ist Fett ein Geschmacksträger, weil die meisten Aromen und Geschmacksstoffe fettlöslich sind. Wir sehen also, das Fette ziemlich wichtig sind und wir sie jedenfalls nicht vollständig aus unserem Ernährungsplan streichen sollten.

Das wichtige ist eher die richtigen Fette zu sich zu nehmen, denn man kann die Fettsäuren in folgende Klassen unterteilen:

Gesättigte Fettsäuren:

Nur selten essen! Die gesättigten Fettsäuren liefern unserem Körper zwar viel Energie, doch sind im Übermaß ungesund für uns. Diese Fettsäuren lagern sich in unseren Zellmembranen ein und verlangsamen unseren Stoffwechsel. Außerdem steigen der Cholesterinspiegel und die Blutfett-Werte stark an, was zu einem hohen Herzinfarktrisiko führt. Sie sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, z.B. in Käse, Sahne, Butter, Fleisch, Wurst, Chips, Flips und Schokolade.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Sind gesund, da sie den Cholesterinspiegel senken. Man findet sie in Oliven- und Rapsöl, Avocados und Nüssen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Die gesündesten Fettsäuren! Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können vor rheumatischen Erkrankungen vorbeugen und Entzündungen im Körper abbauen. Durch sie können Cholesterin-werte und Blutfett-werte langfristig gesenkt werden, dadurch sinkt das Herzinfarktrisiko.

Ihr findet diese Fettsäuren in:

- fettem Fisch (Lachs, Hering, Makrele)

- Nüssen

- Sonnenblumenöl

- Sojaöl

- Leinöl

- Rapsöl

Transfettsäuren:

Sind sehr Gesundheitsschädlich! Sie Erhöhen das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko. Transfette entstehen beim Frittieren in fast allen Fast-Food-Gerichten, z.B. in Pommes, Chips, Knabbergebäck und in Fertiggerichten. 

Können Fette mir beim abnehmen helfen?

Die Antwort ist kurz und knapp: Ja! Wer viele ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, wird schneller satt und die Fette bremsen den Übergang von Kohlenhydraten ins Blut. fett ist also erlaubt, aber bitte das richtige!

Muskelaufbau Ernährung

Quelle: t-online.de

Das wichtigste Voraussetzung für  schnellen und massiven Muskelaufbau, ist die richtige Muskelaufbau Ernährung. Sogar das beste Muskelaufbautraining kann nicht die richtige Ernährung ersetzen.

Die zwei wichtigsten Fragen dabei sind:

Was darf bzw. kann ich essen um Muskelmasse aufzubauen?

Die Nahrung die wir zu uns nehmen besteht wie jeder weiß aus verschiedenen Bausteinen (Eiweiß,Kohlenhydrate,Fette),die uns alle Energie liefern. Wie viel Energie man täglich jeweils benötigt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie z.B. dem Alter, Geschlecht,Körperfettanteil,Muskelmasse.....

Wenn man weniger Energie zu sich nimmt wie benötigt, dann stellt sich der Körper in einen "Schonmodus", Er bekommt das Signal: " Mir fehlt Energie, deswegen schalte ich ein paar unwichtige Prozesse ab, um mich zu schonen."
Wenn man aber mehr Energie zu sich nimmt, als man benötigt, kommt der Körper in einen "Aufbaumodus".
Nach dem Motto: " Wow, ich habe mehr Energie als ich benötige, dann nutze ich sie doch um etwas Aufzubauen!". Hier entscheidet sich nun, ob die überschüssige Energie zum Aufbau von Fett- oder von Muskelmasse genutzt wird.

"Man baut nur Muskelmasse auf, wenn man seinem Körper dauerhaft genügend Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellt."

Muskelaufbau ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen geschieht. Man muss seinen Körper jeden Tag das geben was er benötigt, und das wirklich konsequent jeden Tag. 365 Tage im Jahr, 24 Stunden pro Tag, denn unser Körper kennt keine Pause. Er macht auch keine Ausnahmen für Geburtstage, Weihnachten oder Partys, auch nicht für Döner, McDonalds, BurgerKing und Co.

Ich betreibe kein Muskelaufbautraining, da ich eher darauf achte etwas an Masse zu verlieren, außerdem muss man wesentlich fokussierter im Umgang mit seinen Nahrungsmitteln sein, wenn man Masse aufbauen will, als wenn man sie verlieren will. Kurz gesagt, der Muskelaufbau ist meiner Meinung nach schwerer als die Fettreduktion,doch das ist nur meine Meinung.

Die wichtigsten Nährstoffe:

Eiweiß:

Wie jeder wahrscheinlich weiß, ist der wichtigste Nährstoff zum Aufbau von Muskelmasse. Warum? Weil unsere Muskelmasse aus Eiweiß besteht. 

"Meine Empfehlung ist mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen, Urlaub etc."

Du findest Eiweiß in:

• Fleisch
• Fisch
• Käse
• Magerquark
• Eier
• Hülsenfrüchte (Linsen,Erbsen)
• Nüsse

Hier findet ihr ein Liste von vielen eiweißreichen Lebensmitteln, mit der ihr es bestimmt hin bekommt ein leckeres und eiweißreiches Essen auf den Tisch zu stellen. http://www.lebensmittel-tabelle.de/highprot.html

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgenommen und stehen schnell als Energieträger zu Verfügung. 

"Meine Empfehlung ist mindestens 3g bis 5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nach dem ob man am jeweiligen Tag trainiert oder nicht!"

Du findest eine Menge Kohlenhydrate in :

• Haferflocken
• Linsen
• Reis
• Mais
• Vollkornprodukten
• Nudeln
• Brot

Fett:

Der Energieträger Fett steht wesentlich langsamer zur Verfügung als Kohlenhydrate, doch das kann auch vorteilhaft sein. Wenn wir Energie über einen längeren Zeitraum benötigen, dann sind Fette genau das richtige, wobei Kohlenhydrate uns eher einen "kurzen" Powerschub verschaffen.

"Ich empfehle 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag!"

Viele meiden Fett, da sie Angst haben, dadurch direkt Dick zu werden, doch dies ist überhaupt nicht der Fall. Das Gegenteil ist sogar der Fall, denn wenn man ungesättigte Fettsäuren bevorzugt, kann das uns sogar bei der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau helfen!!!

Du findest Fett in:

• Nüssen
• Ölen
• Fisch (viele ungesättigte Fette!!!)

Wie viel darf ich Essen?

Für den Muskelaufbau sollte deine Nährung dauerhaft so aussehen:

• 20-30% der zugeführten Energie sollte aus  Eiweiß stammen
• 40-60% der zugeführten Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen
• 20-30% der zugeführten Energie sollte aus Fetten stammen.

Wichtige Tipps:

• alle 3h etwas essen
• mindestens 6 Mahlzeiten zu sich nehmen
• (direkt nach dem Training einen Eiweißshake trinken)
• der Körper kann nur 30g Eiweiß auf einmal aufnehmen, übertreibt also nicht
• Obst und Gemüse sind Gesund und sollten jeden Tag gegessen werden
• .......

Die Low-Fat-Diät

Wie der Name schon sagt, basiert die Low-Fat-Diät auf eine fettarme Ernährung. Hier wird auch zwischen guten und schlechten Fetten unterschieden, dabei gelten Öle und Margarinen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren als gute Fette. Doch egal ob gute oder schlechte Fette, bei dieser Diät muss die tägliche Fettzufuhr ungefähr bei 50-60 Gramm liegen. Die meisten Menschen heutzutage nehmen bis zu 150 Gramm Fett täglich zu sich und das ist meistens kein gutes Fett. Die Folgen davon sind Übergewicht, Fettleibigkeit, Arterienverkalkung, Diabetes und damit, hart aber wahr, eine geringe Lebenserwartung.

Die Low-Fat30 ist eine Variante dieser Diät bei der höchstens 30% der Gesamtkalorien eines Lebensmittels aus Fett bestehen dürfen. 

Wie funktioniert die Low-Fat-Diät?
Die Erklärung ist ganz einfach, denn mit einem Gramm Fett nehmen wir neun kcal auf, während ein Gramm Kohlenhydrate bzw. ein Gramm Eiweiß nur ungefähr vier kcal haben. Ganz einfach gesagt: " Fett macht Fett"!

Was darf ich noch essen?
Das besondere bei dieser Diätist , dass man eigentlich alles essen darf, nur muss dabei auf eine ausgewogene Mischung aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten geachtet werden. Wie schon erwähnt sind gute Fette zu bevorzugen, die man aus fettreichen Fischsorten wie z.B. Makrele, Hering und Thunfisch bekommt. Im Gegensatz zur Low-Carb-Diät darf man auch Weißmehlprodukte und Zucker in Maßen zu sich nehmen. Doch die Ernährung bei Low-Fat besteht hauptsächlich aus magerem Fisch, Obst, Gemüse und wenig Fleisch. Dabei sollten alle Lebensmittel so weit wie möglich fettarm zubereitet werden, durch dünsten, grillen, in Folie garen, braten ohne Öl oder Zubereitung im Wok.
Mein Tipp:  Versucht doch einfach mal mit Sprudel zu braten. Das finden die meisten Leute anfangs etwas komisch, doch es funktioniert wirklich.

Low Carb Ernährung

Die Low Carb Ernährung basiert darauf, dass man seine Ernährung langfristig auf kohlenhydratarme Lebensmittel umstellt. Um zu verstehen wie das Low Carb Prinzip funktioniert, muss man erst einmal wissen was Kohlenhydrate sind und welchen nutzen sie für unseren Körper haben. Kohlenhydrate sind wahrscheinlich die wichtigsten Energieträger in unserem Körper und sie bestehen aus Zuckermolekülen.

Doch ich will hier jetzt keine Biolehrstunde geben. 

Kurzgesagt führt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit dazu, dass unser dadurch erhöhte Blutzuckerspiegel unsere Insulinproduktion im Körper anregt. Die Folge des Insulins ist die Anlagerung von Fettzellen, sowie die Stimulierung von Hungersignalen. Dieses Hungersignal fordert von euch noch mehr Kohlenhydrate und das führt zu einem kleinen Teufelskreis. Ich persönlich glaube, dass die erhöhte Kohlenhydrataufnahme vieler Leute der Grund für deren Übergewicht ist (wie z.B. bei mir). Doch ein gutes Beispiel für die Wirkung von Kohlenhydraten kann man Anhand von Schweinen erklären. Um schnell soviel wie möglich Masse bei Schweinen anzusetzen füttert man, diese ja auch nicht mit altem Gemüse oder sowas, sondern mit Hafer und anderen Getreidearten. Insulin ist ein Masthormon. 

Es gibt viele verschiedene Varianten der Low Carb Ernährung wie z.B.:

Quelle:www.low-carb-ernaehrung.de

-Die Atkins-Diät: Jeder hat wahrscheinlich schon mal was davon gehört. Diese Diät funktioniert auf die oben beschriebene Weise, doch die Ernährung nach Atkins basiert hauptsächlich auf  Fisch, Fleisch, Eier und Käse. Doch meiner Meinung nach nicht zu empfehlen, weil dadurch der Cholesterinspiegel stark ansteigt.

-Die Glyx-Diät: Die Glyx-Diät basiert auf Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Man unterscheidet zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Dabei sind verarbeitete Getreideprodukte zu vermeiden, wie z.B. Weißbrot, Zucker, Reis, Pasta und Kartoffeln. Diese Diät ist meiner Meinung nach die beste Möglichkeit seine Ernährung langfristig zu ändern. Ich habe damit dieses Jahr 14kg abgenommen und bin immernoch dabei. Außerdem dürfen auch Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte gegessen werden. 

-Die No-Carb-Diät: Bei einer No-Carb-Diät werden fast alle Kohlenhydrate vom Speiseplan gestrichen. Man versucht dann seinen Energiebedarf mit guten Fetten und Eiweißen zu decken. Bei der No-Carb-Diät sind auf dem Nahrungsplan nur noch bestimmte Fleischsorten, bestimmte Käsesorten, Eier und Fette vorhanden. Meiner Meinung nach keine gute Diät, da man das nicht langfristig durchhält. 

Es gibt noch ein paar Varianten der Low Carb Ernährung, doch alle beinhalten ein Prinzip: keine Kartoffeln, kein Weißbrot, keine Nudeln und auch kein Zucker. 

Der Jojo-Effekt

Nachdem ich 27kg abgenommen hatte, kam es wie so oft zu einem Jojo-Effekt. Als Jojo-Effekt wird der Fall bezeichnet, bei dem man nach einer gewissen Gewichtsreduktion wieder anfängt zuzunehmen, und das dann erreichte Gewicht ist meist größer als das Ausgangsgewicht. Bei mir war das glücklicher Weise nicht der Fall, denn innerhalb von 2 Jahren nahm ich wieder 20kg zu. Die Ursache des Jojo-Effekt ist einfach nachzuvollziehen, denn bei einer Gewichtszunahme, werden Fettzellen aufgebaut und dann gefüllt. Wenn man aber abnimmt, werden diese Fettzellen nur geleert und nicht abgebaut. Wenn dann nach der Diät die gewöhnlichen Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden, füllen sich diese Fettzellen wieder schnell.

Doch was kann man dagegen tun?

1. Muskelaufbau: Wer Kraftraining betreibt, sorgt in der Regel für einen Aufbau der Muskelmasse. Die Muskelmasse sorgt sogar im Ruhzustand für einen erhöhten Energieumsatz.

2. Regelmäßiges Ausdauertraining:  Ähnlich wie beim Kraftsport sorgt auch der Ausdauersport, für einen erhöhte Energieumsatz, dieser ist zwar während des Sport treibens stark erhöht,doch im Ruhezustand wirkt diese Erhöhung nur wenige Stunden nach dem Sport.

3.Mehr Bewegung im Alltag: Weniger mit Aufzug und Rolltreppe fahren und anstatt dessen die Treppe nehmen!

4.Langsame Gewichtsreduktion: Wer sein Trainingsprogramm langsam in der Intensität steigert hat mehr Erfolg dabei sein Gewicht langfristig zu halten. Wer eine effiziente und schnelle Diät durchführt nimmt danach schnell wieder zu.

5.Ernährung dauerhaft umstellen: Sucht euch eine Diät aus die Ihr auch langfristig aushalten könnt. Empfehlenswert sind z.B. die Low-Carb- oder die Low-Fat-Diät.

6.Leere Kalorien vermeiden: Weißbrot, süße Limonade und Fast-Food sollten so weit wie möglich vermieden werden. Da diese Kohlenhydrate in Form von Zucker und damit schnell verdauter Energie mit sich bringen. Eine Alternative sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Natürliche Fatburner

Um mehr Fett in unserem Körper zu verbrennen, benötigt unser Körper manchmal einen gewissen "Zünder". Dazu benötigt er z.B. Hormone, Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine. Diese sogenannten Fatburner, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder in Lebensmitteln vorhanden sind, sollen die Pfunde nur so purzeln lassen, doch ist dies bei den meisten Lebensmitteln noch nicht wissenschaftlich bewiesen worden.

L- Carnitin: 
Ein Eiweiß das seine Energie aus Fettsäuren gewinnt und somit dabei hilft die Fettreduktion zu beschleunigen.

Jod:
Ein Spurenelement, dass unsere Schilddrüse benötigt, um wichtige Hormone herzustellen. Dadurch wird verhindert, das sich noch mehr Fett in unserem Körper speichert.

Calcium:
Calcium spielt eine wichtige Rolle bei unserem Energiestoffwechsel, bei einer erhöhten Aufnahme von Calcium soll der Fettanteil im Körper sinken. Warum das so ist, wurde noch nicht vollständig erforscht.

Grüner Tee:
Enthält große Mengen von Polypenolen, der die Fettverwertung im Körper hemmt und die Fettverbrennung steigert.

Chilis:
Das Capsaicin in scharfen Lebensmitteln, soll unseren Stoffwechsel sehr stark anregen und damit dazu führen das mehr Körperfett abgebaut wird.

Dies ist nur eine kleine Liste  von den sogenannten Fatburnern, doch es gibt noch viele andere Lebensmittel, die als Fatburner gelten.
Ich persönlich denke, dass gewisse Lebensmittel wirklich einen Teil dazu beitragen können, unseren Stoffwechsel auf trab zu halten, doch allein von Fatburnern wird man wohl nicht abnehmen können.

Das Abnehmprogramm 2011-Teil 3

Die anderen vier Mahlzeiten des Tages konnten sehr individuell Gestaltet werden. Um genau zu sein kann man eigentlich essen was man will. Doch nun zum wichtigsten Teil meiner Diät. Obwohl ich anfangs davor gefürchtet hatte, nahm ich mir vor Sport zu machen. Damals wog ich 107kg, hatte gerade eine neue Xbox 360 bekommen und war eigentlich noch nie der sportliche Typ gewesen. Ich begann also damit jeden zweiten Tag, eine Stunde Walking zu betreiben. Bei meinem hohen Körpergewicht war das die günstigste und einfachste Art, Sport zu betreiben. Ebenso wichtig war mir das schonen meiner Gelenke. In der zweiten Woche fing ich an, an den Tagen zwischen dem Walking, im Hallenbad Bahnen zu schwimmen.  Das Schwimmen ist eine der besten, wenn nicht sogar die beste Sportart, um effizient viele Kalorien zu verbrennen. Bei einer Stunde Brustschwimmen verbrennt man durchschnittlich 800kcal.

Wenn man Sport treibt, um eine Fettreduktion zu erreichen, muss mit großer Trainingsdauer und geringer Intensität gearbeitet werden. 

Ich empfehle dazu eine Stunde langsames bis mittel-schnelles Brustschwimmen bzw. Walking. Später dann wurde mir das Walking zu öde und deswegen beschloss ich mit dem Joggen anzufangen. Als ich mit dem Joggen begann hatte ich schon fast 10 Kilogramm innerhalb von einem Monat abgenommen. Die Kombination aus Schwimmen und Joggen ist wirklich Goldwert.

  Das Joggen ist gut für das Herz, es trainiert unser gesamten Herz- und Kreislaufsystem und führt zu einer starken und ausdauerden Beinmuskulatur.

Bei langsamem Tempo verbraucht man bei einer Stunde Joggen ungefähr 680kcal. Außerdem macht es wirklich sehr viel Spaß, besonders im Wald bei sonnigem Wetter. Der Anfang ist zwar wie bei allen Sportarten etwas hart, aber man kann sich anfangs gut ablenken z.B. durch Musik oder Kopfrechenaufgaben. Während das Joggen meine Beine trainierte sorgte das Schwimmen für eine starke Beanspruchung meines Oberkörpers. Beides sorgte dafür, dass mein Grundumsatz an Energie stark gesteigert wurde. Gegen Ende meiner Diät konnte ich es mir fast erlauben alles zu essen was ich wollte, abgesehen von Schokolade(die ich eh nicht mag) ,Chip und anderem Knabberzeug. Meine Rede ist von Reis, Gemüse,Nudeln,Suppen,Salate, Fisch,Fleisch und vieles mehr. Dieses Trainingsprogramm war wirklich sehr gut durchzuhalten und sehr angenehm durchzuführen. Nach drei Monaten hatte ich insgesamt 27 Kilo abgenommen und wog damit nur noch 80 kg. Nun passten mir eigentlich fast alle Anzüge die ich im Laden anprobierte, doch das Problem war jetzt eher das mir meine alten Sachen nicht mehr passten. =)

Ich hoffe mein Abnehmprogramm gefällt euch und hilft euch genauso wie mir damals so viel abzunehmen.

Ich hielt mein Gewicht insgesamt 2 Jahre lang, doch dann..... (fortsetzung folgt!)

Das Abnehmprogramm 2011- Teil 2

Damals als ich mich dazu entschloss, etwas abzunehmen hatte ich ehrlich gesagt nicht damit gerechnet, dass ich wirklich so viel abnehme. Vorab hatte ich mir natürlich sehr viele Sachen im Internet und in Zeitschriften durchgelesen, um meine Diät so effizient wie nur möglich zu gestalten. Es begann alles mit einer leichten Umstellung meiner Essgewohnheiten. Dabei spielte die rote Chili auch eine wichtige Rolle, zu der Ich noch später eingehen will. Als Frühstück nahm ich mir vor, viele Vollkornartikel, wie z.B. Vollkornbrot. Haferflocken, Bircher Müsli und ähnliches zu essen, um gleich morgens viele Ballaststoffe zu mir zu nehmen. Der Grund dafür ist simple, denn Ballaststoffe sind Kohlenhydrate die stark sättigend und sehr gut bekömmlich sind. Außerdem regen sie den Stoffwechsel an der bei einer gut geplanten Diät immer auf vollen Touren laufen sollte.
Ein weiterer wichtiger Aspekt meines Diätplans war das ich anstatt drei Mahlzeiten am Tag, 5 Mahlzeiten zu mir nahm. Dadurch verhindert man Fressattacken, die manchmal unvermeidbar sind, doch so wenig wie möglich vorkommen sollten. Die 5 Mahlzeiten sorgten außerdem dazu das mein Stoffwechsel immer wieder neu angeregt wurde. Den Stoffwechsel des menschlichen Körpers kann man sich wie eine Brennkammer vorstellen, dabei ist für jemanden der abnehmen möchte es um so besser, wenn der Brennofen die ganze Zeit am lodern ist. Gefährlich wird es, wenn man anfängt zu hungern, denn dann stellt sich instiktiv bei uns der Brennofen auf Sparflamme. Die Folge nach dem Hungern ist, dass sobald man wieder etwas Essen zu sich nimmt, dieses sorgfältig vom Körper genutzt wird. In der Brennkammer heißt das also das wenn man zwei Holzscheite in die leere Brennkammer bekommt, stellt man lieber einen auf die Seite und verbrennt nur einen, weil man ja nicht weiß ob man bald wieder mit leeren Händen da steht. Genau so sieht es dann auch in unserem Körper aus. Es gibt aber auch Möglichkeiten den Stoffwechsel extrem anzuheizen. Ich persönlich liebe scharfes Essen, je schärfer desto besser. Die rote Chili half mir bei vielen Mahlzeiten zusätzlich meinen Stoffwechsel anzuregen. Man kann sich die Chili als Benzin vorstellen, dass in die Brennkammer geworfen wird, doch es gibt noch viele andere Möglichkeiten, seinem Stoffwechsel einen Boost zu geben.

Mein Abnehmprogramm 2011

Damals, nach meinen Realschulprüfungen hatte ich eine lange Zeit keinen Unterricht mehr und wusste nichts mit meiner Zeit anzufangen. Außerdem wog ich damals 107 Kilo hatte gerade eine Xbox 360 von meinem Vater spendiert bekommen mit der ich den ganzen Tag beschäftigt war. Anfangs zockte ich wirklich von morgens bis abends mit meiner Xbox 360 und merkte dabei schnell, wie mir das lange sitzen und nichts machen schadete. Ich möchte in diesem Post nicht behaupten, dass das Zocken von PC- bzw. Konsolengames schlecht ist und man das vermeiden sollte, doch es ist meiner Meinung nach wirklich ungesund sich ausschließlich mit dem Zocken zu unterhalten. Eines Tages meinte meine Mutter, dass es doch Zeit wäre mir einen neuen Anzug für die Abschlussfeier zu kaufen.Im Laden angekommen merkten wir schnell das es keinen einzigen Anzug in meiner Größe gab. Dies deprimierte mich wirklich sehr und ich denke  die Meisten , wissen genau welches Gefühl ich meine.
Es war der Punkt gekommen etwas gegen meine überflüssigen Pfunde zu unternehmen. Ich nahm mir vor bis zu meiner Abschlussfeier in einen Anzug hineinpassen zu können. Ebenso wollte ich auch nicht mehr soviel mir meiner Konsole spielen, also entscheid ich mich dazu jeden Abend als Belohnung ein wenig zu zocken, wenn ich im Verlaufe des Tages Sport gemacht hatte.
So begann das Abnehmprogramm mit dem ich innerhalb von zweieinhalb Monaten insgesamt 27Kilogramm abgenommen hatte.

#Das Programm folgt bald#

Wer ist Tahsin?

Das erste Mal das ich etwas in meinen Blog poste. Ein übler Moment! Ich hab nämlich keine Ahnung was ich schreiben soll. Aber wie auch immer, als Erstes sag ich euch wer ich bin. Mein Name ist Tahsin und ich komme aus Stuttgart und bin 21 Jahre alt, zurzeit mache ich meinen Bachelor im Fach Maschinenbau. Eine oft gestellte Frage ist, ob ich mir wirklich diesen Beruf gewünscht habe oder ob ich ihn nur des Geldes wegen mache - Nein, ich möchte Maschinenbauingenieur werden, weil ich wirklich großes Interesse an der Technik habe. Obwohl das Studium mit einem großen Stressfaktor und wenig Freizeit verbunden ist, ist es schon immer mein Traum Maschinen zu entwickeln, die anderen Menschen ihr Leben erleichtern. Abgesehen vom Studium habe ich aber auch Hobbies. Ich gehe gern Joggen. Fahrrad fahren und Schwimmen. Außerdem achte ich immer auf eine gesunde Ernährung und versuch mich in Form zuhalten. Mit Hilfe meiner Hobbies habe ich es 2011 schon mal geschafft insgesamt 27 Kilo innerhalb von 3 Monaten abzunehmen. Doch wie jeder "Abnehmer" weiß, hat diese Figur nicht gehalten. In diesem Jahr habe ich es wieder geschafft 14 Kilo abzunehmen und bin damit auch ziemlich zufrieden. In diesem Blog möchte ich über Themen reden, die mich interessieren und ich hoffe das es ein paar Leute auf dieser Welt gibt die Lust haben das zu Lesen was ich schreibe und sich mit mir auszutauschen. In meinem Blog geht es um Autos, Fotos, Gesunde Ernährung, Sport und Diäten.