Muskelaufbau Ernährung

Quelle: t-online.de

Das wichtigste Voraussetzung für  schnellen und massiven Muskelaufbau, ist die richtige Muskelaufbau Ernährung. Sogar das beste Muskelaufbautraining kann nicht die richtige Ernährung ersetzen.

Die zwei wichtigsten Fragen dabei sind:

Was darf bzw. kann ich essen um Muskelmasse aufzubauen?

Die Nahrung die wir zu uns nehmen besteht wie jeder weiß aus verschiedenen Bausteinen (Eiweiß,Kohlenhydrate,Fette),die uns alle Energie liefern. Wie viel Energie man täglich jeweils benötigt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie z.B. dem Alter, Geschlecht,Körperfettanteil,Muskelmasse.....

Wenn man weniger Energie zu sich nimmt wie benötigt, dann stellt sich der Körper in einen "Schonmodus", Er bekommt das Signal: " Mir fehlt Energie, deswegen schalte ich ein paar unwichtige Prozesse ab, um mich zu schonen."
Wenn man aber mehr Energie zu sich nimmt, als man benötigt, kommt der Körper in einen "Aufbaumodus".
Nach dem Motto: " Wow, ich habe mehr Energie als ich benötige, dann nutze ich sie doch um etwas Aufzubauen!". Hier entscheidet sich nun, ob die überschüssige Energie zum Aufbau von Fett- oder von Muskelmasse genutzt wird.

"Man baut nur Muskelmasse auf, wenn man seinem Körper dauerhaft genügend Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellt."

Muskelaufbau ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen geschieht. Man muss seinen Körper jeden Tag das geben was er benötigt, und das wirklich konsequent jeden Tag. 365 Tage im Jahr, 24 Stunden pro Tag, denn unser Körper kennt keine Pause. Er macht auch keine Ausnahmen für Geburtstage, Weihnachten oder Partys, auch nicht für Döner, McDonalds, BurgerKing und Co.

Ich betreibe kein Muskelaufbautraining, da ich eher darauf achte etwas an Masse zu verlieren, außerdem muss man wesentlich fokussierter im Umgang mit seinen Nahrungsmitteln sein, wenn man Masse aufbauen will, als wenn man sie verlieren will. Kurz gesagt, der Muskelaufbau ist meiner Meinung nach schwerer als die Fettreduktion,doch das ist nur meine Meinung.

Die wichtigsten Nährstoffe:

Eiweiß:

Wie jeder wahrscheinlich weiß, ist der wichtigste Nährstoff zum Aufbau von Muskelmasse. Warum? Weil unsere Muskelmasse aus Eiweiß besteht. 

"Meine Empfehlung ist mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen, Urlaub etc."

Du findest Eiweiß in:

• Fleisch
• Fisch
• Käse
• Magerquark
• Eier
• Hülsenfrüchte (Linsen,Erbsen)
• Nüsse

Hier findet ihr ein Liste von vielen eiweißreichen Lebensmitteln, mit der ihr es bestimmt hin bekommt ein leckeres und eiweißreiches Essen auf den Tisch zu stellen. http://www.lebensmittel-tabelle.de/highprot.html

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgenommen und stehen schnell als Energieträger zu Verfügung. 

"Meine Empfehlung ist mindestens 3g bis 5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nach dem ob man am jeweiligen Tag trainiert oder nicht!"

Du findest eine Menge Kohlenhydrate in :

• Haferflocken
• Linsen
• Reis
• Mais
• Vollkornprodukten
• Nudeln
• Brot

Fett:

Der Energieträger Fett steht wesentlich langsamer zur Verfügung als Kohlenhydrate, doch das kann auch vorteilhaft sein. Wenn wir Energie über einen längeren Zeitraum benötigen, dann sind Fette genau das richtige, wobei Kohlenhydrate uns eher einen "kurzen" Powerschub verschaffen.

"Ich empfehle 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag!"

Viele meiden Fett, da sie Angst haben, dadurch direkt Dick zu werden, doch dies ist überhaupt nicht der Fall. Das Gegenteil ist sogar der Fall, denn wenn man ungesättigte Fettsäuren bevorzugt, kann das uns sogar bei der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau helfen!!!

Du findest Fett in:

• Nüssen
• Ölen
• Fisch (viele ungesättigte Fette!!!)

Wie viel darf ich Essen?

Für den Muskelaufbau sollte deine Nährung dauerhaft so aussehen:

• 20-30% der zugeführten Energie sollte aus  Eiweiß stammen
• 40-60% der zugeführten Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen
• 20-30% der zugeführten Energie sollte aus Fetten stammen.

Wichtige Tipps:

• alle 3h etwas essen
• mindestens 6 Mahlzeiten zu sich nehmen
• (direkt nach dem Training einen Eiweißshake trinken)
• der Körper kann nur 30g Eiweiß auf einmal aufnehmen, übertreibt also nicht
• Obst und Gemüse sind Gesund und sollten jeden Tag gegessen werden
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