Ein Marathonläufer z. B. muss eine kleine bis mittlere Intensität über eine lange Dauer über seinen Körper ergehen lassen, während ein Boxer oder ein Fußballspieler, nach einer kurzen aber sehr hohen Intensität wieder schnell erholen muss.
Die Verbesserung der Ausdauer erfordert ein gezieltes, langfristiges und regelmäßiges Training. Aber die Frage, ob sich ein solches Ausdauertraining lohnt, muss jeder für sich entscheiden. Ich kann es auf jeden Fall empfehlen, denn abgesehen davon das man etwas Zeit aufopfern muss, hat man nur Vorteile davon. Welche Wirkung das Ausdauertraining auf den gesamten Körper haben kann erzähle ich etwas weiter unten.
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"Im Bereich von Gesundheit und Fitness kommt es nicht darauf an, eine sportliche Leistung zu optimieren, sondern in verschiedenen Situationen eine gute allgemeine Leistungsfähigkeit zu besitzen und diese auch längere Zeit aufrecht erhalten zu können. Auch eine gute Erholungsfähigkeit ist von hohem gesundheitlichem Wert."
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Ausdauertraining hat zwar viele positive Wirkungen, doch die Wichtigste ist einfach, dass die Lebensqualität verbessert wird. Doch diese positiven Wirkungen können natürlich nur erreicht werden, wenn die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien des Trainings beachtet werden.
Zuerst muss ich noch etwas erklären, bevor ich zu den wichtigen Regeln des Ausdauertrainings komme. Im Ausdauertraining gibt es zwei unterschiedliche Trainingsbereiche, den anaeroben(ohne Sauerstoff) und den aeroben (mit Sauerstoff). Genauer gesagt, sind es zwei Möglichkeiten für den Körper die Energie aus unserem Körper umzusetzen. Im anaeroben Bereich, wird ohne Sauerstoff die Energie entweder direkt aus dem Muskel oder aus Kohlenhydraten gewonnen. Man kann diesen Bereich der Energiegewinnung meist nicht lange anhalten, denn er erfordert sehr große Trainingsintensitäten, kurz gesagt wenn man wirklich aus der Puste ist, ist man im anaeroben Bereich.
Dann gibt es noch aerobe Energiegewinnung, dabei wird die Energie anfangs aus Kohlenhydraten und dann hauptsächlich aus Fetten gewonnen. Bei gemütlich ausgeübtem Ausdauersport befindet man sich normalerweise in diesem Bereich.
Wichtige Einsteiger-Regeln für das Ausdauertraining!
1. Arztbesuch:Bevor man vor hat eine regelmäßiges Ausdauertraining zu beginnen, sollte man sich vom Hausarzt seines Vertrauens durchchecken lassen.
2. Die richtige Belastung:
Man sollte es vermeiden, aus der Puste zu sein, ideal ist das Training im aeroben Bereich. Eine zu hohe Belastung kann entweder zu direkten Schäden (Muskelfaserriss, Kreislaufkollaps) oder langfristig zu einem Absinken des Leistungsniveaus (Übertraining) führen.
3. Pausen:
Eines der wichtigsten Elemente des Ausdauertrainings sind die Pausen, denn ohne bzw. bei einer kleinen Pause ist der Körper den kommenden Trainingseinheiten nicht gewachsen. Dabei ist die richtige Pausen länge wichtig, denn wenn die Pause zu lang ist, bildet sich das Leistungsniveau wieder zurück.
4.Passende Sportart wählen:
Sucht euch eine Sportart die euch wirklich Spaß macht. Ich mag es zu schwimmen und zu joggen, doch nicht jeder mag dieser Sportarten. Alternativen sind Fahrrad fahren, Nordic Walking und Rudern.
5.Partner suchen:
Zu Zweit oder in einer Gruppe macht es einfach mehr Spaß. Außerdem erhöht es die Motivation und den Ehrgeiz, wenn man einen "Konkurrenten" hat. Falls ihr doch keinen finden solltet, versucht es mit einem Mp3-Player!
6. Richtige Kleidung:
Die Kleidung beim Ausdauersport ist sehr wichtig. Beim Joggen muss sie atmungsaktiv und schweiß abweisend sein.
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Wirkungen eines guten Ausdauertrainings
Herz
- Vergrößerung des Herzmuskels
- Größeres Schlagvolumen
- Absinken des Ruhepulses
- Bessere Durchblutung des Herzmuskels
- Geringere Belastung des Herzens bei gleicher Leistung
Gefäßsystem/Blut
- Größere Blutmenge
- Bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen
- Bessere Blutfettwerte
Muskulatur
- Bessere Durchblutung
- Bessere Sauerstoffaufnahme und Verarbeitung
Leistung
- Bessere Ausdauerleistungsfähigkeit
- Bessere Leistungsfähigkeit im Alltag
- Schnellere Erholung nach Belastung (physisch und psychisch)
Risikofaktoren
- Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Abschwächung von Risikofaktoren, z. B. Bluthochdruck, Übergewicht, Zuckerkrankheit, erhöhte Blutfettwerte
- Stärkung des Immunsystems
- Vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen
Körperform
- Reduktion des Körpergewichts bei Übergewicht
- Betonung der Körperform, durch Abbau der Fettpolster
Psyche
- Besseres Wohlbefinden,weniger ängstlich, weniger depressiv
- Abbau von Stress,geringe Wirkung von Stress
- Entwicklung von Körperwahrnehmung und Körperbewusstsein
- Größere Selbstsicherheit und stärkeres Selbstbewusstsein
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